2008年12月01日

<青木幸作のLet's do sports>
運動強度
体に負担をかけず効果を上げる適度な範囲がある

　今回で休刊と聞いて驚いています。これだけボリュームのあるタウン紙はなかなかありません。それだけに残念です。そして、16年もこの欄を設けていただいたことに感謝です。
　いよいよ最終稿となりました。今回はこれまでのまとめになります。
　健康を保つには、よく「適度な運動を」といいますが、「適度」とは何のどういうレベルを指すのでしょうか。留意すべき事項には種類・種目、強度、時間、頻度などがあります。
　運動は大きく「無酸素運動」と「有酸素運動」に分けられ、その境界域をＡＴ（無酸素性作業閾値）といいます。ＡＴは全力の70―80％付近にあり、それ以上の強度が無酸素運動、以下が有酸素運動となります。
　無酸素運動は心臓や筋への負荷が強過ぎるので、キケンが伴います。従って、70％を運動の「安全限界」といいます。有酸素運動は安全ですが、効果が期待できる下限が全力の40％なので、そこを「有効限界」といいます。
　自分が行っている運動の％強度を知るには心拍数を測ってみるのが簡便で、50歳前後の方なら110―140拍／分が40―70％の運動強度になります。10秒間測定して６倍すれば、１分間の心拍数に換算できます。
　運動時間が短くては効果が望めず、週１回では現状維持が精一杯。１つの運動が長過ぎたり、毎日行うと、障害の原因になります。これらから適度な運動とは、ウオーキングや水泳などの有酸素運動を40―70％の強さで１種目につき20―40分（20分なら２種目）、週３―５回行うことです。
　血圧が正常であれば、このほかに大腿四頭筋や腹筋、背筋などの筋トレは、膝や腰の障害予防として有効です。ただし、筋トレも無酸素運動ですから、トレーニング中は血圧上昇に注意が必要です。念のため、循環器系のメディカルチェックは受けておく必要があります。筋トレは筋疲労が大きいので、週に２―３回で十分です。
　以上がまとめになりますが、健康づくりの参考になれば幸いです。運動でカラダを壊さないために。
　※長い間、ご愛読ありがとうございました。運動や健康についてご質問があれば、いつでもお気軽にお問い合わせください。TEL 047-354-7552　サッポロスポーツプラザＰＡＬ　青木幸作
　（健康運動指導士、サッポロスポーツプラザＰＡＬ店舗運営本部長）